Bien que peu connu en France, le chou kale connaît une popularité croissante aux États-Unis et en Europe du Nord. Ce légume ancien regorge de nutriments et d'antioxydants, en fait un allié précieux pour notre santé. Voici tout ce que vous devez savoir sur ce superaliment.
Le chou kale : un superaliment aux multiples bienfaits
Le chou kale est de plus en plus reconnu comme un aliment phare pour ceux qui désirent adopter une alimentation saine et équilibrée. En plus de ses valeurs nutritionnelles élevées, il est également très versatile en cuisine. Découvrez ses multiples atouts.
C'est quoi le chou kale en français ?
Appartenant à la famille des brassicacées, le chou kale, également nommé « chou frisé », se distingue par ses feuilles frisées et de couleur verte intense.
- Caractéristiques : considéré comme un "superaliment", il est riche en nutriments.
- Bienfaits : faible en calories, il est riche en fibres, vitamines (A, C, K) et minéraux (calcium, fer).
Quels nutriments contient le kale ?
Le kale est reconnu pour sa richesse nutritionnelle, ce qui le rend idéal pour une alimentation équilibrée. Voici les valeurs nutritionnelles pour 100 g de chou kale cru :
Apport énergétique
- Calories : 49 kcal - faible en calories, parfait pour les régimes.
Macronutriments
- Protéines : 4,3 g - bien que non complète comme certaines sources animales.
- Fibres : 2 g - favorisent la digestion.
- Glucides : 8,8 g
- Lipides : 0,9 g - incluant pour la plupart des acides gras insaturés.
Micronutriments
Vitamines :
- Vitamine A : ~241 µg
- Vitamine C : 120 mg
- Vitamine K : 704 µg
- Vitamine B6 : ~0,15 mg
Minéraux :
- Calcium : 150 mg
- Potassium : 491 mg
- Fer : 1,5 mg
- Magnésium : 47 mg
Antioxydants
- Lutéine et zéaxanthine : bénéfices pour la santé des yeux.
- Quercétine et kaempférol : antioxydants aux propriétés anti-inflammatoires.
Saison et consommation du chou kale
Le chou kale est un légume typique des saisons froides, de septembre à février, avec un pic de qualité en hiver. Pour en profiter toute l'année, privilégiez une production locale.
Comment cuisiner le chou kale ?
Il peut être consommé de différentes manières :
- Cru : excellent pour les salades et smoothies.
- Cuit : idéal pour les sautés, gratins.
- Déhyphydraté : pour des chips croustillantes.
- Mariné : pour attendrir et enrichir le goût.
Astuce : Massagez les feuilles avec une vinaigrette pour une meilleure texture avant de servir.
Recettes à base de chou kale
Le chou kale se prête à diverses préparations. Voici quelques suggestions :
- Soupe au chou kale : mélangez le kale avec pommes de terre, oignon et ail pour une soupe réconfortante.
- Salade de chou kale : associez-le à de l'avocat, des noix et une vinaigrette pour une salade nourrissante.
- Chips de kale : préparez des chips croustillantes au four après les avoir assaisonnées.
- Pesto de kale : mixez le kale avec des noix, du parmesan et de l'huile d'olive pour un pesto original.
- Quiche au chou kale : associez le choux à des œufs et de la crème pour une quiche savoureuse.
- Smoothie détox au chou kale : combinez-le avec des fruits pour un petit-déjeuner sain.
