Avec l'arrivée des beaux jours, l'envie de savourer des salades fraîches et colorées se fait sentir. Mais quelle sauce choisir pour assaisonner vos créations ? Véronique Liesse, diététicienne-nutritionniste et enseignante, nous livre ses conseils avisés.
« Pour une sauce à salade vraiment saine, privilégiez la préparation maison. » Cette approche permet d'éviter les additifs, émulsifiants et conservateurs qui peuvent perturber votre microbiote intestinal. Les sauces toutes prêtes du commerce sont souvent trop riches en sel et en sucres non désirés.
Choisissez la bonne matière grasse pour une sauce saine
Souvent jugées caloriques, les sauces à base d'huile sont essentielles dans notre alimentation. Toutefois, il est vital de faire le bon choix !
Véronique Liesse recommande d'utiliser de l'huile de colza, riche en oméga 3, ou de l'huile d'olive, source d'oméga 9. Un mélange d'huile d'olive et d'huile de lin est également une bonne option (90% d'huile d'olive et 10% d'huile de lin). Ajoutez un vinaigre non pasteurisé pour profiter de ses bienfaits fermentés pour le microbiote ainsi que pour une meilleure gestion de la glycémie.
Les ingrédients incontournables pour une sauce santé
Pour enrichir vos sauces, n'hésitez pas à intégrer divers ingrédients bénéfiques. Un peu de jus de citron apportera de la vitamine C, tandis que des herbes aromatiques et des épices rehausseront les saveurs.
« Une recette simple et savoureuse pour une salade composée est d'émulsionner des herbes. Utilisez une grande botte de coriandre ou de persil, 4 à 6 cuillères à soupe d'huile de colza, 1 à 2 cuillères à soupe de vinaigre, une gousse d'ail et un peu de sel ou de sauce tamari,» conseille la nutritionniste.
Tracez votre propre chemin en ajoutant des ingrédients tels que des noix de Grenoble, riches en oméga 3, du gingembre pour ses antioxydants, des olives hachées pour leurs bienfaits cardiovasculaires, ou encore des tomates séchées, excellentes sources de lycopène.
Recettes inspirantes de sauces d'assaisonnement saines
- **Mayonnaise d'avocat** : Mixez un avocat avec du jus de citron ou de pamplemousse et ajoutez une cuillère à soupe d'huile de colza. Idéale pour accompagner des plats froids ou des salades de fruits de mer.
- **Sauce pour salade verte** : Mêlez 2 cuillères à soupe d'huile d'olive ou de colza avec 1 cuillère à soupe de jus de citron et une échalote émincée.
- **Sauce aux olives** : Hachez des olives et mélangez-les avec du citron, des herbes de Provence et 2 cuillères à soupe d'huile d'olive pour un délicieux accompagnement de salades de féculents.
- **Émulsion de basilic** : Mixez une botte de basilic avec 3 cuillères à soupe d'huile de colza, le jus d'un demi-citron et 2 cuillères à soupe de tamari pour compléter vos salades de tomates.
