Bien que naturellement présent en faible quantité dans notre corps, le zinc joue un rôle crucial dans le bon fonctionnement de notre organisme. Cet oligo-élément, essentiel à la croissance, à l’immunité et à la santé de la peau, doit être ingéré quotidiennement. Voici comment remplir vos besoins !
Les oligo-éléments sont des composés minéraux, présents en quantités infimes mais indispensables à de nombreux processus biologiques. Parmi ceux-ci, on trouve des éléments comme le chrome, le fer, le cuivre, le manganèse et bien sûr, le zinc. Ce dernier est omniprésent dans toutes les cellules de notre corps, allant de la peau aux cellules cérébrales. Toutefois, un régime alimentaire déséquilibré ou le vieillissement peuvent rendre difficile l’atteinte de nos besoins quotidiens en zinc. Si les compléments alimentaires existent, il est préférable d'optimiser votre apport en zinc à travers l'alimentation.
Quels sont les bienfaits du zinc ?
Bien que notre corps ne contienne que 2 à 4 grammes de zinc au total, cet oligo-élément active plus de 300 enzymes, essentielles à de nombreuses réactions chimiques. Au-delà de ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, le zinc contribue particulièrement :
- Au soutien du système immunitaire
- À la santé des os
- À la régénération des tissus
- À l’augmentation de la masse musculaire
- À l’équilibre du système nerveux
- À la cicatrisation efficace
- À la réparation de l’ADN
- À la régulation du métabolisme de l’insuline
- À la vitalité de la peau (lutte contre l’acné, le psoriasis)
- À la santé des ongles et des cheveux
- À la protection contre les maladies cardiovasculaires
Apports journaliers recommandés en zinc
Les besoins en zinc varient selon l’âge, le sexe et l'état physiologique (comme la grossesse). Toutefois, la présence de phytates, présents dans les céréales complètes et les légumineuses, peut réduire son absorption. Ainsi, un régime végétarien ou végan nécessite une attention particulière vis-à-vis de l’apport en zinc. En règle générale, les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) sont les suivants :
- Adulte femme : 10 mg par jour
- Adulte homme : 12 mg par jour
- Femmes enceintes et allaitantes, personnes âgées : entre 15 et 23 mg par jour
Les aliments les plus riches en zinc
Le zinc est présent dans une variété d'aliments d'origine animale et végétale. Cependant, il est mieux assimilé avec des sources animales. Voici quelques aliments particulièrement riches en zinc :
- Huîtres
- Crabe
- Langoustes
- Homard
- Foie de veau
- Boeuf (surtout steak haché)
- Épaule de veau ou d’agneau
- Pain complet (seigle, froment)
- Riz complet
- Germes de blé
- Jaune d'œuf
- Produits laitiers (fromages variés, yaourt, lait entier)
- Noix et graines (noix de cajou, amandes, graines de citrouille)
- Poudre de cacao
- Légumineuses (lentilles, pois chiches)
