Non, une salade ne se déguste pas uniquement en été. Quels aliments pour la réussir en hiver ? Réponse avec deux diététiciennes nutritionnistes.
Dites adieu aux tomates et melons ! En hiver, optez pour des salades de saison, remplissant de nutriments pour éviter les fringales. L'équilibre est la clé : mêlez céréales, légumes, protéines et sauces. Écoutez les conseils de Maëla Le Borgne et Alexandra Retion, les diététiciennes nutritionnistes à Paris.
Orge : la céréale énergisante
L'orge est une excellente base pour une salade d'hiver. Riche en fibres, elle garantit une satiété durable et aide à prévenir la fatigue grâce à son contenu en magnésium. À préparer en 30 minutes, elle se marie bien avec des crevettes, des graines de citrouille, du citron vert et du curry, ou encore avec des pois gourmands, de la menthe et de la ciboulette.
Pois chiches : Les légumineuses en force
Les pois chiches, riches en protéines végétales, sont idéaux pour compléter vos salades. Ils se digèrent lentement, assurant un bon niveau d'énergie. Pensez à une salade de betterave avec des poires et des raisins secs, ou un mélange aux noix de Saint-Jacques, carottes et mâche, nappé d'une sauce aux herbes.
Lentilles : le super aliment
Tout comme les pois chiches, les lentilles sont riches en fibres et en protéines. On peut les combiner avec de l'orge ou du quinoa pour un repas complet. Essayez une recette asiatique avec des vermicelles de soja, des saucisses fumées et des carottes, ou une option simple avec du poulet, curcuma et amandes fumées.
Patates douces : une douceur rassasiante
Riches en vitamine A, les patates douces apportent une touche colorée et exotique à vos plats. Un buddha bowl avec patates douces, betteraves rôties, quinoa et brocolis est à essayer d'urgence.
Choux : les greens de l'hiver
En cette saison, brocolis, chou-fleur et chou rouge sont vos alliés. Ils boostent votre énergie avec leur vitamine C, surtout crus. En version chaude, pochez-les une minute à la vapeur. En salade, osez le mélange thon blanc, choux romanesco et cheddar, ou une version végétarienne avec haricots cocos et éclats de noisette.
Avocat : le fruit essentiel
L'avocat est incontournable pour des salades bien nourrissantes. Il est riche en bonnes graisses. Pour varier, essayez un poke bowl végétarien avec nouilles soba et purée de cacahuètes, ou une salade hivernale avec mâche et fenouil.
Dinde : la protéine réconfortante
Pour une salade riche en protéines, la dinde est idéale. Ajoutez des lamelles dorées à la poêle dans une préparation chaleureuse avec lentilles, feta, betterave et pousses d'épinard pour un déjeuner copieux.
Œufs : des options variées
Durs, pochés ou brouillés, les œufs sont une excellente source de protéines. Ils peuvent agrémenter une multitude de salades, que ce soit avec un mélange rapide de potimarron ou une recette étoilée aux légumes du chef Jean-André Charial.
Huile végétale : le liant des saveurs
Pour l'assaisonnement, choisissez des huiles comme l'olive ou le colza, riches en oméga. Mélangez avec du vinaigre et des épices pour une vinaigrette délicieuse. Essayez des combinaisons audacieuses comme une vinaigrette à la carotte et à l'huile de noix !
(1) Maëla Le Borgne, 17 avenue du Bel-Air, 75012 Paris. Tél. : 01 86 95 93 82.
(2) Alexandra Retion, 11 rue Lamblardie, 75012 Paris. Tél. : 07 61 78 09 57.
*Cet article a été mis à jour depuis sa première publication le 20 février 2019.
