Un bon régime alimentaire est essentiel pour préserver la santé du cerveau. Qui de mieux qu'une professeure en neurosciences pour partager des conseils sur les aliments bénéfiques ? En plus du bon exercice mental, une alimentation riche et équilibrée joue un rôle crucial. En effet, le cerveau, bien qu'il ne représente que 2 % de la masse corporelle, consomme jusqu'à 20 % de l'énergie nécessaire au fonctionnement de l'organisme. Pour bien l'alimenter, il est vital de privilégier des produits nutritifs et de laisser de côté les aliments ultratransformés.
Des glucides à IG bas : pour carburer
"Le cerveau tire énergie et performances des glucides, mais il est essentiel de choisir les bons," explique Agnès Nadjar, professeure en neurosciences. En mettant l'accent sur les glucides complexes moins raffinés, on permet un meilleur apport d'énergie au cerveau, qui s'épuise rapidement avec des produits sucrés.
Son conseil : Incluez des glucides sains à chaque repas : optez pour du pain au levain ou des flocons d'avoine le matin, et intégrez des féculents comme le quinoa, les pâtes complètes ou le riz brun à midi. Même le soir, un apport limité reste nécessaire pour soutenir l'activité nocturne de tri et de mémorisation du cerveau.
Des bonnes graisses : pour structurer
"Le cerveau est majoritairement composé de graisses, qui sont essentielles à sa structure," souligne Nadjar. Les graisses insaturées, notamment les oméga 3, jouent un rôle fondamental dans la constitution des membranes neuronales et la transmission nerveuse.
Son conseil : Consommez jusqu'à deux portions de poissons gras par semaine, comme les sardines ou le maquereau, qui sont moins pollués, et assaisonnez vos salades avec de l'huile de colza ou de noix pour un apport optimal en acides gras.
Des protéines : pour communiquer
Les protéines, bien que moins discutées, sont cruciales pour produire les neurotransmetteurs permettant la communication entre neurones. Certains acides aminés issus des protéines, comme le tryptophane et la tyrosine, influencent la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine.
Son conseil : Intégrez environ 100 g de viande ou de poisson lors du déjeuner, et favorisez des sources de protéines plus légères telles que les œufs ou le yaourt le soir.
Vitamines et minéraux : pour fonctionner
Les vitamines du groupe B, le fer et les antioxydants sont indispensables au bon fonctionnement cérébral. Ils aident à la production de neurotransmetteurs et protègent le cerveau du vieillissement et du stress oxydatif.
Son conseil : Pour couvrir vos besoins, adoptez une alimentation variée comprenant fruits, légumes, céréales et protéines afin de nourrir efficacement votre cerveau.
Aliments à éviter absolument
"Les boissons sucrées et les produits ultratransformés sont les ennemis du cerveau," prévenir Agnès Nadjar. Une trop grande consommation de fructose peut perturber le comportement alimentaire et favoriser l'inflammation.
Également déconseillé, le sucre raffiné est à éviter. "Il peut être addictif et provoquer un stockage excessif de graisses, ce qui aggrave l'inflammation," avertit-elle.
Notre experte : Agnès Nadjar est professeure de neurosciences à l'université de Bordeaux et chercheuse au Neurocentre Magendie.
