À la recherche d’un repas léger et nutritif? La nutritionniste Hanna Bensemhoun vous propose sa recette express de quiche sans pâte, alliant courgettes et thon, pour un dîner équilibré et savoureux.
Pourquoi choisir une quiche sans pâte?
Les quiches sont très appréciées pour leur confort culinaire, mais celles préparées avec une pâte et une crème peuvent parfois peser sur l'estomac. En optant pour une version sans pâte, vous allégez le plat tout en conservant toutes ses saveurs. Voici comment préparer cette délicieuse recette qui vous garantit un apport en protéines tout en satisfaisant vos papilles.
Ingrédients nécessaires
- 400 g de courgettes
- 400 g de miettes de thon
- 1 cuillère à soupe de fécule
- 4 œufs
- 12 cl de crème liquide légère
- 140 g de fromage blanc
Instructions de préparation
- Préparation des courgettes : Lavez et tranchez les courgettes en fines rondelles. Faites-les cuire à la vapeur ou à la poêle quelques minutes pour les attendrir. Réservez ensuite.
- Mélange des ingrédients : Dans un grand bol, combinez le fromage blanc, les œufs et la crème jusqu'à obtenir un mélange homogène. Ajoutez la fécule puis assaisonnez à votre goût avec du sel et du poivre.
- Montage et cuisson : Disposez le thon égoutté au fond d'un moule à tarte, puis ajoutez les courgettes. Versez le mélange par-dessus pour bien recouvrir tous les ingrédients. Enfournez à 180 °C pendant environ 35 minutes jusqu'à obtenir une belle dorure.
