Une étude approfondie menée par des chercheurs américains a mis en lumière l'influence significative des glucides sur notre santé au fil des ans. Dans la revue JAMA, des scientifiques de Boston ont analysé le rôle des glucides dans le vieillissement, déterminant ceux à incorporer dans notre alimentation et ceux à éviter.
Une enquête de grande ampleur sur le vieillissement
Pour mener à bien leur recherche, les scientifiques ont examiné les habitudes alimentaires de 47 513 femmes participant à la Nurses' Health Study, âgées en moyenne de 48 ans au début de l'étude qui s'est étalée de janvier 1984 à décembre 2016. Tous les quatre ans, elles ont répondu à des questionnaires détaillant leur consommation de divers types de glucides, en incluant des éléments comme les glucides raffinés (pain blanc, riz blanc, pommes de terre, sucres ajoutés) et les glucides de haute qualité (légumineuses, céréales complètes, légumes).
Les chercheurs ont mesuré l'impact des aliments sur la glycémie grâce à deux critères : l'indice glycémique (IG) et la charge glycémique (CG). Ils ont également évalué la qualité de vieillissement des participantes, considérées en bonne santé si elles étaient en mesure de maintenir leurs fonctions cognitives et physiques, sans présenter de maladies chroniques.
Des bienfaits prouvés des glucides de qualité
Les résultats ont montré que les femmes qui prenaient le meilleur soin de leur santé consommaient davantage de glucides de haute qualité et de fibres, offrant ainsi une augmentation de 37 % de leurs chances de bien vieillir. En revanche, la consommation élevée de glucides raffinés était corrélée à un vieillissement en moins bonne santé.
Astuces pour une alimentation saine
Pour favoriser un vieillissement sain, il est recommandé de privilégier :
- Les légumes (autres que les pommes de terre)
- Les céréales complètes (pain complet, riz complet)
- Les légumineuses (haricots, lentilles)
- Les fruits entiers
- Les fibres alimentaires
À l'inverse, il convient d'éviter les glucides raffinés tels que le pain de mie, les pâtes à pizza, les céréales sucrées, ainsi que le riz blanc et les pâtisseries.
Les experts s'accordent à dire que la proportion de glucides ne devrait pas dépasser 55 % de l'apport calorique quotidien. Pour ceux à risque de diabète de type 2, l'ajout d'ingrédients tels que le melon amer ou la courge lors des repas peut aider à prévenir des pics de glycémie, comme le souligne Amanda Li, diététicienne à Toronto.
"Le melon amer est connu pour améliorer la sensibilité à l'insuline et réduire l'appétit," explique-t-elle. En outre, des recherches ont révélé que le kimchi favorisait la tolérance au glucose. "Après huit semaines de consommation, les participants ont montré une amélioration de 33 % de leur tolérance au glucose," ajoute-t-elle.
Enfin, pour les amateurs de smoothies, intégrer de la poudre de moringa pourrait également être bénéfique. Une méta-analyse publiée dans Complementary Therapies in Medicine a démontré son efficacité pour diminuer le taux de sucre dans le sang chez les diabétiques.
