Colorées, savoureuses et riches en nutriments, les pâtes aux légumes secs offrent de nombreux atouts. Voici nos conseils pour bien les choisir et les consommer.
Contrairement aux pâtes traditionnelles faites de semoule de blé, les pâtes de légumes secs sont élaborées à partir de farine de lentilles, de pois chiches, de pois cassés ou de haricots mungo. Disponibles sous différentes formes comme des torsades ou des penne, on les retrouve facilement dans les magasins bio et de plus en plus dans les grandes surfaces. "Avant d'en acheter, vérifiez bien la liste des ingrédients, car certaines contiennent du blé ou du riz, ce qui modifie leur valeur nutritionnelle", souligne Angélique Houlbert, diététicienne et co-auteure de La meilleure façon de manger.
Leurs atouts nutritionnels
Les pâtes à 100 % légumes secs sont riches en protéines (environ 20 %), en fibres (8 %) et en minéraux tels que le magnésium, le calcium et le fer. Rassasiantes, elles sont bénéfiques pour le transit intestinal et peuvent être préparées rapidement, en seulement 4 à 8 minutes. Cependant, "émanant de légumes secs pulvérisés, leur indice glycémique pourrait être légèrement plus élevé. Il est donc préférable de les cuire "al dente"", conseille la diététicienne.
À quel rythme les consommer ?
Pour une alimentation équilibrée, "il est recommandé de manger deux portions de légumes secs par semaine. Ces pâtes peuvent constituer l'une de ces portions, mais il est intéressant de consommer des légumes secs entiers. Comptez 40 à 60 g de pâtes de légumes secs accompagnées de viande et de légumes, ou 85 g pour un plat végétarien avec des légumes", suggère Houlbert. Ces pâtes sont une excellente option pour diminuer la consommation de protéines animales, tant qu'elles sont accompagnées d'un aliment céréalier (pain, quinoa...) pour assurer un apport complet en acides aminés.
Sont-elles meilleures que les pâtes au blé ?
"À apport calorique équivalent (350 kcal/100 g), ces pâtes fournissent presque deux fois plus de protéines et trois fois plus de fibres que les pâtes classiques, note Angélique Houlbert. En termes de nutrition, elles se distinguent par leur richesse et leur saveur. Moins élastiques que les pâtes au blé, elles se marient bien avec des sauces ou du fromage, ce qui les rend attrayantes même pour les enfants. Elles représentent également une solution idéale pour les intolérants au gluten, bien que leur coût soit souvent plus élevé.
