Inutile de renoncer à vie au beurre, au comté ou au yaourt à la grecque pour manger équilibré, affirme une nutritionniste. Elle nous guide pour apprécier les graisses animales, mais avec modération.
Les graisses d'origine animale, comme celles présentes dans le beurre, la crème, les fromages et les produits laitiers, sont souvent critiquées pour leur teneur en acides gras saturés. Ces acides sont accusés de favoriser les maladies cardiovasculaires en obstruant les artères. Toutefois, ils apportent également des vitamines, des minéraux et, en ce qui concerne la viande, des protéines essentielles.
Il n'est donc pas nécessaire de les éliminer totalement : l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (ANSES) recommande qu'elles ne dépassent pas 12 % de notre apport énergétique total, ce qui équivaut à 20 à 25 % du total lipidique. Le tout est de rester prudent, car un excès peut inciter le foie à produire du mauvais cholestérol (LDL).
Graisses animales : consommer avec modération
Une consommation raisonnée de la viande est essentielle, en optant pour des morceaux maigres. Les charcuteries doivent être consommées avec précaution, car elles sont souvent très salées et peu nutritives, sauf pour le jambon cuit de bonne qualité. En ce qui concerne les produits laitiers, deux portions par jour restent une recommandation raisonnable, pouvant inclure un yaourt ou deux petits-suisses accompagnés de 40 g de fromage. Le beurre et la crème doivent également être utilisés avec parcimonie.
Quelles alternatives au beurre ?
- Le beurre est un classique de la cuisine française, à consommer cru et sans excès, avec une portion quotidienne de 10 à 15 g.
- Le ghee est un beurre clarifié très prisé en cuisine indienne. Il se conserve bien, mais contient une forte quantité d'acides gras saturés et de cholestérol, à utiliser avec modération.
- La margarine est un mélange d'huiles variées. Il est recommandé de privilégier celles qui comportent des allégations de santé positive.
Inclure des poissons riches en oméga-3
Les poissons gras comme la sardine, le maquereau, le thon et le saumon sont une excellente source d'acides gras oméga-3 (DHA et EPA), bénéfiques pour le cœur, l'humeur, et la santé cognitive. La consommation hebdomadaire d'une portion de 100 à 200 g est conseillée, pouvant aller jusqu'à trois portions. Ces poissons sont également riches en protéines de qualité, idéales pour un régime équilibré.
Des alternatives comme les truites et les bars, ainsi que les huîtres et les crevettes, peuvent également apporter des oméga-3, selon les recommandations d'Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste.
Les œufs, un atout à considérer
Les œufs sont admis jusqu'à cinq par semaine. Il est intéressant de noter que la qualité des graisses contenues dans le jaune dépend largement de l'alimentation des poules. Optez pour des œufs de poules élevées en plein air ou labellisées Bleu-blanc-cœur, enrichis en oméga-3. Ces œufs sont facilement accessibles dans le commerce.
Notre experte : Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste
