Moins célèbre que le quinoa, l'amarante, surnommée "petite graine des Incas", recèle pourtant de nombreuses vertus nutritionnelles. Cet article examine ses bienfaits pour la santé en compagnie de Sarah José, diététicienne spécialisée.
Origine et caractéristiques de l'amarante
Amarante : une plante emblématique des Incas
L'amarante est une plante annuelle à fleurs, souvent qualifiée de "blé des Incas". Originaire d'Amérique du Sud, sa culture remonte à plusieurs millénaires. Elle est cultivée dans diverses régions du monde, aussi bien en Amérique qu'en Asie et en Afrique. Particulièrement résistante, elle s'épanouit dans des sols pauvres et sous des conditions climatiques variées, bien qu'elle nécessite un ensoleillement adéquat.
Historiquement, ses graines et feuilles ont constitué une part importante de l'alimentation des civilisations précolombiennes, notamment chez les Mayas, Aztèques et Incas, où elle était prisée tant pour ses qualités nutritives que pour ses valeurs rituelles.
Un large éventail de variétés colorées
L'amarante regroupe des centaines de variétés, dont certaines sont destinées à la consommation des graines, tandis que d'autres voient leurs feuilles se consommer crues ou cuites, à la manière des épinards. Par ailleurs, les graines peuvent arborer des couleurs diverses telles que blanche, beige, jaune, rouge ou noire, selon la variété. Bien que souvent assimilée aux céréales, l'amarante appartient en réalité à la famille des Amaranthaceae.
Valeurs nutritionnelles et bienfaits de l'amarante
Les graines d'amarante sont d'une richesse nutritive considérable.
Pour 100 grammes d'amarante crue, on enregistre :
- Calories : 369 kcal
- Protéines : 14,5 g
- Glucides : 58,6 g
- Lipides : 7,02 g
- Fibres : 6,7 g
- Sucres : 1,68 g
- Calcium : 159 mg
- Fer : 7,61 mg
- Magnésium : 248 mg
- Phosphore : 557 mg
- Potassium : 508 mg
- Sodium : 4 mg
- Zinc : 2,87 mg
- Vitamines : E (1,19 mg), C (4,2 mg), B5 (1,46 mg)
Riche en protéines, fibres, fer, magnésium et phosphore, l'amarante représente une option nutritionnelle de choix, notamment pour les végétariens. Sa teneur en acides aminés essentiels, tels que la lysine, accentue son intérêt dans une alimentation végétale. De plus, son faible indice glycémique en fait un aliment adapté aux régimes visant à contrôler la glycémie.
Les multiples bienfaits
Sarah José souligne que l'amarante se distingue par sa digestibilité, ainsi que par son absence de gluten, ce qui la rend idéale pour les personnes intolérantes. Sa richesse en fibres favorise une digestion saine et peut aider à réguler l'appétit.
Enchantement pour les adeptes d'une alimentation équilibrée, l'amarante est aussi reconnue comme un adaptogène naturel, contribuant à la réduction du stress. En outre, elle est bénéfique pour la santé osseuse et pourrait jouer un rôle protecteur contre les maladies cardiovasculaires grâce à ses antioxydants et ses propriétés anti-inflammatoires.
Utilisation de l'amarante en cuisine
Il existe plusieurs façons de cuisiner les graines d'amarante, qui doivent être cuites dans deux fois leur volume d'eau pendant 20 à 30 minutes. Elles présentent une texture légèrement collante, ce qui peut ne pas convenir à tous. Ainsi, elles peuvent être intégrées dans des gratins, galettes ou salades. En alternative, les graines peuvent même être éclatées comme du pop-corn.
La farine d'amarante, quant à elle, s'emploie pour réaliser des pâtisseries sans gluten en substituant jusqu'à 25 % de la farine de blé. Quant aux flocons, ils s'incluent aisément dans des porridges et mueslis.
Les feuilles, qui admettent diverses préparations, telles que cuites à la vapeur ou en soupes, constituent également une belle alternative nutritionnelle. Néanmoins, il est conseillé de consommer les feuilles avec modération si l'on souffre de calculs rénaux, à cause de leur teneur en acide oxalique.
