Les huiles végétales regorgent de bienfaits. Mais lesquelles choisir en fonction des vertus attendues ? La diététicienne Florence Foucaut, membre de l'Association française des diététiciens et nutritionnistes, nous aide à y voir plus clair.
Utilisées à chaud pour la cuisson ou à froid pour assaisonner salades et légumes, les huiles végétales rehaussent le goût des aliments. Bien que 100 grammes d'huile équivalent à 900 calories, elles ne sont pas nos ennemies. La consommation d'huiles riches en oméga-3 est même encouragée par le Haut conseil de la santé publique dans ses recommandations.
Riches en acides gras essentiels, ces huiles sont indispensable à notre équilibre nutritionnel et bénéfiques pour notre cerveau et notre peau. "Les matières grasses d'origine végétale ne contiennent pas de cholestérol, contrairement aux graisses animales. Elles sont riches en oméga-3 et oméga-6, essentiels car notre corps ne peut les synthétiser", souligne Florence Foucaut.
L'importance de l'équilibre
Avant de stocker de l'huile de noix ou de lin, sachez qu'utiliser une seule huile peut être limitatif. Il est nécessaire d'équilibrer les apports en oméga-3 et oméga-6. "Certaines huiles sont très riches en oméga-6 mais pauvres en oméga-3, et vice versa. Un bon équilibre est crucial pour éviter que les effets de ces acides gras ne s'annulent", précise Florence. Privilégiez l'alternance de plusieurs huiles pour tirer parti des bienfaits de chacune.
L'huile de noix
L'huile de noix se distingue par son excellent rapport oméga-3/oméga-6, faisant d'elle l'une des plus complètes. Elle aide à abaisser le cholestérol et sa vitamine E protège le système nerveux. Comment la choisir ? Optez pour du bio et de première pression à froid. Consommation : Utilisez-la en assaisonnement pour les salades, mais évitez la chaleur.
L'huile de colza
Riche en oméga-3, l'huile de colza aide à prévenir la maladie d'Alzheimer. Elle est également bénéfique pour le système cardiovasculaire grâce à sa vitamine E. Choix : Biologique et de première pression à froid. À consommer : Toujours à froid, dans les vinaigrettes, éventuellement mélangée à de l'huile d'olive.
L'huile de tournesol
Très appréciée, l'huile de tournesol est riche en vitamine E mais pauvre en oméga-3. Choix : Bio et première pression à froid. Consommation : En cuisson ou pour assaisonner ; associez-la avec de l'huile de noix pour un meilleur rapport entre oméga-3 et oméga-6.
L'huile d'olive
L'un des ingrédients de base dans de nombreuses cuisines, l'huile d'olive est riche en oméga-9, bénéfiques pour le cœur. Choix : Bio et première pression à froid. Utilisation : En assaisonnement ou cuisson, mais faites attention aux doses pour ne pas abuser des lipides.
L'huile d'arachide
Riche en oméga-3 et 6, elle est bénéfique pour le cholestérol. Attention cependant aux allergies liées aux arachides. Choix : Bio et première pression à froid. À consommer : Parfaite pour des plats cuisinés au wok, notamment en cuisine asiatique.
L'huile de cameline
Équilibrée en oméga-3 et 6, elle est idéale pour maintenir un bon taux de sucre dans le sang et lutter contre le cholestérol. Choix : Bio et de première pression à froid. Consommation : Uni à froid pour les assaisonnements.
L'huile de noisette
Riche en oméga-9 et 3, elle contribue également à la santé des yeux. Choix : Bio et première pression à froid. Utilisation : En assaisonnement pour sublimer des plats sucrés ou salés.
L'huile de coco
Populaire, elle contient des acides gras saturés qui doivent être consommés avec modération. Comment la choisir ? Bio et première pression à froid.
À consommer : Souvent utilisée en friture, elle ne devrait pas constituer un aliment de base en raison de ses faibles bénéfices nutritionnels.
L'huile de lin
Parfaite pour les végétariens, l'huile de lin est riche en oméga-3. Elle aide à équilibrer le cholestérol et à soutenir le foie. Choix : Bio et première pression à froid.
Consommation : Idéale dans les vinaigrettes, à associer avec de l'huile d'arachide.
L'huile de pépin de raisin
Bien qu'elle manque d'oméga-3, elle est riche en vitamine E, antioxydante. Choix : Bio et première pression à froid.
Consommation : À utiliser pour assaisonner les salades, associée à de l'huile de lin pour équilibrer les apports.
