Pour satisfaire nos exigences quotidiennes en magnésium, il est crucial d'intégrer quotidiennement des végétaux à notre alimentation. Voici les principaux légumes à privilégier en hiver pour garantir un apport suffisant en magnésium.
Le magnésium, cinquième minéral le plus abondant dans l'organisme, joue un rôle fondamental dans de multiples processus corporels. Il est particulièrement engagé dans la conduction nerveuse ainsi que dans la fonction musculaire, comme l'explique le Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste et créatrice de la NAPSO-THERAPIE.
Une carence en magnésium peut se manifester par divers symptômes tels que des crampes musculaires, notamment nocturnes, des spasmes (par exemple, au niveau de la paupière), ainsi qu'une augmentation du stress, de la nervosité et de la fatigue. « Aucun test de diagnostic n’existe à cet égard, mais il est conseillé de prendre des suppléments pendant un mois. Si cela entraîne une amélioration de votre détente et une réduction des crampes, c'est probablement un signe de carence en magnésium », ajoute la nutritionniste.
La saison hivernale et le magnésium
« Bien qu'il n'y ait pas de saisonnalité spécifique pour le manque de magnésium, celui-ci peut être ressenti plus intensément durant l'hiver, une période souvent marquée par une fatigue accrue due au froid et à la réduction de la lumière », précise le Dr Plumey. Les besoins en magnésium varient : les femmes nécessitent environ 360 mg par jour, tandis que les hommes en réclament 420 mg. Pour répondre à ces besoins, les végétaux apparaissent comme les meilleures sources de magnésium.
Les légumes riches en magnésium à consommer cet hiver
Les épinards et les blettes, par exemple, sont des légumes à feuilles vert foncé très riches en magnésium, avec environ 80 mg pour 100 g. Il est conseillé de les consommer cuits, car la cuisson permet d'en ingérer une plus grande quantité. Ils s'accommodent facilement en gratins, soupes ou quiches.
En hiver, les choux entraient en pleine saison, offrant une bonne source de magnésium avec un apport variant entre 13 et 20 mg pour 100 g. Ils peuvent être dégustés aussi bien crus que cuits : pensez à une potée, un plat réconfortant par excellence. Enfin, n'oublions pas les légumes secs, tels que les lentilles, qui apportent entre 40 et 60 mg de magnésium pour 100 g et se prêtent également parfaitement aux plats mijotés, que ce soit avec de la viande ou végétariens (exemples : curry de lentilles, chili con carne).
*Auteure du livre NAPSO-THERAPIE. Nutrition - Activité Physique - Sommeil. Une approche révolutionnaire de la santé. Editions Eyrolles, 24,90 €
