Concevoir des plats sans gluten ni lactose peut sembler complexe, mais cela devient facile avec les bonnes alternatives ! Suivez nos conseils pour savourer des mets délicieux tout en préservant votre santé.
Manger sans gluten et sans lactose peut être un défi, mais des options savoureuses existent. Ces alternatives vous permettront de réaliser vos recettes quotidiennes sans crainte. Voici nos recommandations pour une alimentation savoureuse et respectueuse de vos besoins diététiques.
Remplacer le gluten dans vos plats
Le gluten se retrouve dans de nombreux aliments comme le pain, les pâtes et même des boissons comme la bière. Il est crucial de connaître des substituts sûrs. Voici quelques suggestions pour remplacer ce composant dans votre cuisine :
- Alternatives à la farine de blé: Remplacez la farine classique par de la farine de riz, de sarrasin, de maïs, de châtaigne ou même de quinoa. Pour une consistance proche de la farine traditionnelle, envisagez de mixer plusieurs types de farines.
- Produits contenant du gluten: Vérifiez la liste des ingrédients des produits au quotidien et optez pour ceux étiquetés sans gluten. Pour la bière, choisissez des versions sans gluten spécifiquement.
Substituer le lactose dans vos recettes
L'intolérance au lactose peut varier en gravité. Pour ceux qui en souffrent, de nombreuses alternatives à base de plantes sont disponibles :
- Pour le lait: Utilisez des laits végétaux comme le lait d'amande, de coco ou de soja, en vous assurant qu'ils sont enrichis en calcium.
- Pour le beurre et la crème: Privilégiez le beurre de coco ou de noisette et optez pour des crèmes à base de soja ou de coco.
Recettes savoureuses sans gluten et sans lactose
Préparer des plats délicieux sans gluten et sans lactose est tout à fait possible. Par exemple, des crêpes peuvent être concoctées avec du lait d'amande et diverses farines alternatives. Si vous avez envie de desserts, un gâteau au yaourt peut être fait en utilisant du yaourt végétal, en veillant à ce que les ingrédients utilisés soient adaptés. Notez que ces alternatives peuvent parfois être plus coûteuses, mais il est possible de se faire rembourser une partie de vos dépenses si votre condition le justifie, notamment en cas de maladie cœliaque.
Recette du gratin de courgettes sans gluten et sans lactose
Ce gratin est parfait pour accompagner une viande grillée. Voici les ingrédients et les étapes pour le préparer :
- Ingrédients pour 4 personnes :
- 1 courgette
- 500 g de pommes de terre
- 125 ml de boisson au soja
- 125 ml de crème de soja
- 1 cuil. à soupe de margarine
- 1 gousse d’ail
- 2 feuilles de laurier
- 100 g de fromage râpé végétal
- Sel, poivre
- Faites chauffer la boisson au soja avec la crème et ajoutez les feuilles de laurier et l’ail écrasé. Retirez du feu à ébullition.
- Pelez et tranchez les légumes finement, puis graissez un plat allant au four avec de la margarine.
- Alternez les couches de pommes de terre et de courgettes dans le plat, en assaisonnant à chaque étape. Terminez par une couche de courgettes, puis versez le mélange au soja dessus.
- Parsemez de fromage râpé et faites cuire au four à 200°C pendant 35 à 40 minutes.
Recette du gâteau à l’orange sans gluten et sans lactose
Ce gâteau ravira les amateurs de sucré. Vous pouvez remplacer l'orange par du citron si vous le souhaitez.
- Ingrédients pour 6 personnes :
- 2 petites oranges biologiques sans pépins
- 320 g de noisettes moulues
- 12 cuil. à soupe de farine de riz
- 6 cuil. à soupe de Maïzena
- 4 cuil. café de levure chimique
- 6 œufs
- 120 ml de miel
- 200 g de sucre de coco
- Faites bouillir les oranges puis laissez frémir une heure. Laissez refroidir ensuite.
- Préchauffez le four à 180°C, huilez votre moule, et préparez le mélange de noisettes, farine, Maïzena et levure.
- Battez les œufs avec le miel et le sucre, puis ajoutez la purée d'orange. Mélangez avec le mélange sec.
- Versez dans le moule et faites cuire pendant 30 minutes, laissez refroidir avant de démouler.
