Adopter un régime flexitarien implique de penser à intégrer d'autres sources de protéines et de varier les ingrédients. Voici des conseils pour vous aider à végétaliser votre assiette sans craindre les carences.
Manger équilibré
Cuisiner avec moins de viande nécessite de planifier soigneusement ses repas afin d'obtenir une alimentation complète. Voici nos conseils pratiques pour profiter d'une alimentation saine sans trop de viande.
- 1. Combinez céréales et légumineuses : Cette association est essentielle pour obtenir tous les acides aminés. Par exemple, vous pouvez déguster des pâtes à midi et des lentilles le soir, garantissant ainsi un apport protéique satisfaisant sur la journée.
- 2. Remplissez votre assiette de légumes : Pour une alimentation variée et pleine de micronutriments, il est conseillé de mélanger différentes sortes de légumes, qui enrichissent le microbiote et favorisent la satiété.
- 3. Variez vos sources de protéines : Alternez entre poisson, œufs et soja. Ces aliments offrent des protéines de qualité ainsi que des nutriments essentiels. Limitons les œufs à 7 par semaine et consommons du poisson avec modération à cause des risques de contamination.
Explorez de nouvelles options
- 4. Intégrez des oléagineux : Amandes et graines apportent des protéines concentrées, tout en offrant d'autres minéraux bénéfiques. Limitez l'apport à une poignée par jour pour ne pas excéder en lipides.
- 5. Osez des alternatives : Les magasins bio sont pleins de surprises culinaire comme le tempeh ou le seitan, ainsi que des légumineuses moins courantes comme les lentilles beluga.
- 6. Choisissez une viande de qualité : Privilégiez des produits issus d'élevages responsables et bio. Pensez qu'il est préférable de consommer de la viande comme un accompagnement plutôt qu'en plat principal.
Selon une étude de 2018, la consommation de viande a diminué de 12% en 10 ans, une tendance motivée par la recherche de transparence sur l'origine des aliments. Les consommateurs souhaitent privilégier le bien-être animal et l'impact environnemental de leur alimentation.
La montée du flexitarisme
Le terme "flexitarien" désigne ceux qui limitent leur consommation de viande sans devenir strictement végétariens. Cette approche favorise une alimentation plus saine, diminuant les éléments inflammatoires souvent présents dans la viande tout en augmentant la consommation de légumes.
Progressivement vers moins de viande
Intégrer plus de céréales et de légumineuses peut se faire graduellement. Il est recommandé d'augmenter leur consommation tout en diminuant celle des protéines animales, permettant au microbiote de s'adapter.
A noter : Faire tremper les légumineuses avant cuisson améliore leur digestibilité.
Nos experts :
Dr Jean-Paul Curtay, médecins spécialisés en nutrithérapie
Dr Jean-Michel Lecerf, nutritionniste à l'Institut Pasteur de Lille
